O mais imprevisível… é ser previsível, pelo menos quando se trata de Dave Castro. O primeiro teaser da semana dizia tudo.  Pega de martelo referente ao deadlift, bater no alvo relativo aos wall balls, kick or push alusivo aos Handstand push-ups (flexões em pino).  Era demasiado evidente. Não podia ser… Um repeat do quarto WOD do Open o ano passado.

Todos os anos um dos WODs do Open é um re-test de um Open de anos anteriores. Permite conferir à competição um carácter de medição evolutiva do nível de fitness de cada pessoa, além da competição saudável instaurada a nível internacional.

Desta vez foi no quarto WOD do Open, que Dave Castro integrou o re-test e escolheu  o 16.4.  Um AMRAP (as many repetitions as possible) de 13 minutos, com 4 movimentos distintos, cada movimento tem 55 repetições.

Quem fez o Open o ano passado vai ter agora a oportunidade de perceber se conseguiu melhorar a sua capacidade de carga (deadlift), agilidade (wall-balls), metabólica (remo) e de ginástica (handstand push-ups).  Neste sentido, o 17.4 é um WOD que exige resistência e capacidade em vários domínios do CrossFit.

De forma resumida o 17.4, penúltimo WOD do CrossFit Open 2017 é:

• Executar o máximo de rondas possíveis em 13 minutos de:
• 55 deadlifts
• 55 wall-balls
• 55 calorias de remo
• 55 handstand push-ups*

O peso varia consoante a categoria (scaled tem um peso mais baixo) e os handstand push-ups passam a ser flexões com as mãos a sair do chão.

Este WOD é literalmente um desafio onde saber arranjar o compasse certo para a execução dos exercícios é essencial.  Mesmo para quem domina bem a carga do deadlift, interessa gerir de forma inteligente e garantir que não chega aos wall-balls sem capacidade de trabalho.  A apresentação do 17.4 em directo com a participação das atletas Brooke Wells e Brenda Castro provou exactamente isto com Brooke Wells a partir as repetições de 5 em 5 desde a primeira ronda de deadlift.  É um WOD que exige “caixa” e, nesse sentido, interessa geri-lo tendo em consideração a capacidade cardiovascular de cada pessoa.

O Coach Nuno Tobias sugere “Para quem tem mais dificuldade no deadlift, existem várias estratégias possíveis, desde partir em 5 repetições desde o início esse movimento ou fazer 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1, com pouco tempo de descanso.  Pode-se mesmo partir as repetições em: 10/9/8/7/6/5/5/5.  Psicologicamente é fácil de gerir gradação decrescente de repetições e chegar mais longe sem atingir a fadiga muscular.  O essencial é começar o WOD com uma estratégia sólida, que nos garanta que conseguimos chegar aos movimentos finais.  Ninguém conhece a sua capacidade em WOD como vocês mesmos e neste desafio faz toda a diferença.  Pensem muito bem sobre a melhor forma de encarar cada exercício e se necessário, façam uma divisão diferente no exercício que for mais difícil para vocês.”

Pessoalmente, enquanto CrossFitter de metro e cinquenta e cinco que adora handstand push-ups, posso partilhar como vou abordar o 17.4:

Deadlift: de 5 em 5, com mínimo descanso entre sets, aproveitando que sou baixinha e portanto, em teoria, tenho vantagem neste movimento.

Wall-Balls: vou provavelmente fazer uma sequência descendente de repetições, porque psicologicamente preciso disso. Já disse que tinha poucos cm, acima do metro e meio, e a marca dos wall-ball está aos 2,75 metros? Acreditem, está longe (muito longe) para uma pessoa da minha pequena estatura.

Remo: fechar os olhos e pensar que estou a andar de gondola pelos canais de Veneza enquanto fujo dos Nazis no Indiana Jones and the Last Crusade e finalmente cruzar os dedos que chego aos handstand push-ups.  Aqui estou na minha praia e se chegar vai ser 11 em 11 reps, se a fadiga permitir (sempre optimista).

Acima de tudo vou prever o que vou fazer com cada movimento e enfrentar a sensação imprevisível de cada exercício, de forma estudada e prevista.

We got you Dave Castro 😉

Acompanhe o FairPlay e não perca nossas dicas sobre o próximo desafio! 

Links úteis:

Movimentos e padrões a serem seguidos:

https://games.crossfit.com/workouts/open/2017#movementStandards

Descrição dos exercícios e scorecard:

https://project6-drupal.s3.amazonaws.com/cfg_open2017_event_17_3-9sbqi8712bdhsy6344dbs.pdf