A grande maioria das pessoas que procuram hipertrofia muscular, defende com grande convicção o treino até à falha muscular para gerar resultados. O praticante de musculação acredita que se forçar o seu músculo a não conseguir responder à próxima repetição em cada série, fará com que os seus músculos cresçam de modo mais eficiente. Veja os prós e os contras desta abordagem neste artigo.

Em primeiro lugar, o que significa treinar até à falha? Em musculação, treinar até a falha é um termo que descreve quando não conseguimos continuar uma série devido à falha muscular momentânea. Vejamos um exemplo: você está a fazer agachamento visando executar 10 repetições, mas ao chegar à nona repetição a barra “travou” e não foi possível completar a serie de 10; Isto significa que você atingiu a falha muscular.

A verdade é que cada vez mais se difunde o treino até à falha para gerar crescimento muscular, ou hipertrofia muscular se quisermos usar um termo mais técnico. Algumas pessoas chegam até a pensar que se o treino não gerar essa falha, o mesmo foi fraco ou em casos mais extremos, perdido.

Mas a questão que se coloca é: este tipo de treino é bom, ou mau para o objetivo da hipertrofia muscular? Bom, a questão, como quase todas, tem dois lados. Primeiro, se você está a treinar até à falha em todos os exercícios, isto significa que o atleta está realmente a treinar pesado, realizando esforço para levar o músculo até a fadiga, procurando ultrapassar os seus próprios limites para gerar resultados.

Apesar disto, e é aqui que reside o ponto principal, acreditamos que este treino não é o mais indicado pelo “peso” que acarreta no seu corpo: treinar verdadeiramente até a falha é extremamente pesado para o corpo, não só para os seus músculos, como também para o seu sistema nervoso central.

Imagine um carro a andar sempre no máximo do que o motor tem para oferecer… causa desgaste certo? É o que acontece quando se treina até à falha, por um longo período de tempo. Você está constantemente a sobrecarregar o seu motor, fazendo com que ele possa estourar…Tudo isto serve para explicar que treinar até a falha pode influenciar diretamente a sua capacidade de recuperação a curto e longo prazo.

Em suma, este método de treino garante que você está a treinar o máximo possível para fatigar  o músculo, mas isto pode estar a atrapalhar a sua performance tanto no seu treino atual como nos próximos, pois treinar até à falha muscular fatiga o seu sistema nervoso central, onde ocorrem o monitorizar das operações psico-motoras do seu organismo.

Os fisiculturistas treinam assim

Mas os fisiculturistas usam este método e “crescem”… Pois, os fisiculturistas. Aqueles “seres” que vivem disto, ganham dinheiro com isto e são atletas profissionais. Eles podem dar-se ao luxo de sobrecarregar o corpo, pois nele está a sua vida e dedicação “extrema”. Para não falar de que os fisiculturistas usam recursos que quem pratica ginásio por lazer não usa (leia-se esteroides anabolizantes).

Por isso, eles podem treinar até à falha, ou até mesmo para além dela, devido a esses mesmos recursos que utilizam. É um método muito comum no fisiculturismo profissional e que inevitavelmente resulta em ganhos para eles.

Outra coisa, nunca se espelhe ou tenha fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger como exemplo. São simplesmente pessoas num “nível acima”, pela dedicação e também utilização de estroides anabolizantes usados para fins de competição. Trocando por miúdos: para uma pessoa “natural”, que não usa tais recursos, nunca poderá alcançar um físico desse género. Não falando só de recursos extra, mas também da dedicação e amor ao desporto que os profissionais demonstram.

Como se sabe, esteroides anabolizantes mudam totalmente as “regras do jogo” permitindo que o atleta possa treinar muito além do seu limite de recuperação e ainda produzir resultados. Por isso, não vale a pena se espelhar nos treinos de fisiculturistas profissionais.

Então, como se deve treinar?

A sugestão é treinar até próximo da falha. Vários estudos mostram que treinando deste modo é possível recrutar a mesma quantidade de fibras musculares do que aquelas treinam até a falha e, portanto, gerar ganhos semelhantes.

Acontece que as pessoas que treinam próximo da falha tem o benefício de não ultrapassar sua capacidade de recuperação, não prejudicando a performance dos próximos treinos. Por isso treinar próximo da falha acaba por ser mais vantajoso.

Como se executa?

Treinar próximo da falha, como o próprio nome indica, significa simplesmente encerrar a série uma (no máximo duas) repetições antes da falha.

E antes que pense que isto significa treinar leve, pense novamente, pois você provavelmente já treina assim sem perceber e está a ter resultados.

Por exemplo: lembra da última vez que treinou peito usando bastante carga ? Agora reflita: você fez o exercício até a falha (até travar e ter que ser “socorrido” pelo colega) ou simplesmente encerrou a série restando apenas um pouquinho de energia para colocar a carga no suporte? Muito provavelmente aconteceu a segunda opção. É isso que significa treinar até próximo da falha. Requer essencialmente consciência corporal e “sentir” o movimento, “ouvindo” o seu corpo. Por isso, é descabido afirmar que esta abordagem é “leve”.

Para terminar, os resultados serão praticamente os mesmos do que treinar até a falha, mas com o benefício de se manter apto e mais “fresco” para treinar com a mesma intensidade durante os dias em que está programado o seu treino.